D-vitamiini ööpäevane soovitatav kogus (vähemalt USA Food and Drug Administration'i hinnangul) on 5 mcg ehk 200 IU. Eesti geograafilise positsiooni tõttu kannatame me tavaliselt raske D-vitamiini puuduse all, kuna D-vitamiini toodab nahk UV-kiirte mõjul.

D-vitamiini tavavormid on D₃ (kolekaltsiferool) ja D₂ (ergokaltsiferool), kuid just D₃ on oluline, sest enamasti on D₂ töödetud tööstuslikult. Seda manustades omakorda takistatakse D₃-e omastamist organismi poolt, D₃ olles looduslik ning mõjudes juba palju väiksemates kogustes.

Maailma üks tuntuimatest D-vitamiini uurijatest professor Reinhold Vieth on tõdenud, et meie laiuskraadidel peaks tegelikult tarbima isegi 5000-10000 IU (125-250 mcg) D-vitamiini päevas, lähtudes tavavajadusest ning meie vähesest päikesepaistest.

Üldiselt soovitatav kogus on 2000 IU (50 mcg), kui ei ole tegemist erijuhtumitega, mil D-vitamiin on vajalik selleks, et olemasolevat haigusnähtu peatada ja peletada. Eesti laiuskraadide puhul läheneb soovitatav limiit 5000 IU-le.

Vananedes väheneb võime D-vitamiini toota. Võrreldes 20-aastasega suudab 50-aastane toota vaid 33%, 60-aastane vaid 20% samast kogusest ja 80-aastane ei suuda enam üldse D-vitamiini toota.

Osaliselt tulenevad sellest ka vanemate inimeste suurenenud osteoporoosijuhtumid ning üleüldine hormonaalne hääbumine. Vanemad mehed suudavad palju vähem testosterooni toota kui nooremad.²⁵

Levinud arusaam on, et rasvlahustuvaid vitamiine ei tohi üle soovitatava koguse tarbida, kuna neid võib kergesti üledoseerida, kuid see on valearusaam. Oleneb muidugi kogustest, kuid professor Reinhold Vieth tõstab eraldi esile, et D₃ muutub toksiliseks vaid siis, kui mitu kuud kuni aasta seda igapäevaselt tarbida kogustes 20 000 IU ja üle. Peaks tõesti üritama, et seda saavutada.

On hakanud levima ka kahtlus, et võib-olla gripi hooajalisus ei olene niivõrd soojast või külmast, vaid suvest või talvest tingitud erinevast D-vitamiini kogusest kehas. Grippi jäädakse siis, kui pole piisavalt D-vitamiini kehas. See käib samamoodi kõikide viirushaiguste kohta. Samas see ei kehti 100%, kuna D-vitamiin ei ole ainuke relv, mida keha saab kasutada haigustekitajate vastu, kuid ta on üks tõhusamatest, kui mitte kõige tõhusam. ^{6, 7, 8}

Gripi hooajalisus ei olene niivõrd soojast ega külmast, vaid korreleerub väga tugevalt suvest ja talvest tingitud erinev D-vitamiini kogus kehas. Grippi jäädakse siis, kui pole piisavalt D-vitamiini kehas. Samas see ei kehti 100%, kuna D-vitamiin ei ole ainuke relv, mida keha saab kasutada haigestumise vastu, kuid ta on üks tõhusamatest, kui mitte kõige tõhusam. ^{6, 7, 8} Päikesevalguse tsüklilisusest tulenev sesoonne D-vitamiini tase kehas mõjutab hormoonide taset positiivselt ning rasva ladestumist ja põletikku negatiivselt (kehas on mingil määral alati põletik).²¹

Umbes märtsis on D-vitamiini ja hormoonide tase madalaim ning põletiku ja keharasva hulk suurim. Sellest pikemalt artiklis "Metaboolne sündroom jaD-vitamiin".

Nagu testosteroon või östrogen, on ka D-vitamiin hormoon ning see teeb teda erinevaks teistest vitamiinidest. Hormoonid on tehtud kolestoroolist ning ringlevad kehas, seades liikumisse geenidest valkude transkriptsiooni. Kreeka keeles hormone tähendab 'liikuma panema'.

Meeste jaoks teadlikult kõige olulisem argument D-vitamiini kasuks on selle positiivne mõju testosterooni tasemele.^{21, 22, 23}

Pärast tund aega päikese käes olemist võib testosterooni tase veres olla lühiajaliselt suureneneud koguni 70%.²⁴ Kogukehaharjutuste eesmärk treeningul on ka suurem testosterooni ning inimkasvuhormooni koguse suurendamine kui isolatsiooniharjutustel, kuid päikesevalguse ja D-vitamiini puhul ei pea testosterooni taseme tõstmiseks olema füüsiliselt aktiivne. Piisav D-vitamiini kogus tagab suurema lihaskasvu ja -tugevuse ja -täpsuse, väiksema keha rasvaprotsendi, suurema energia ning vähem põletikulist reaktsiooni kehas.^{21, 23}

Ilma D-vitamiinita ei saa keha immuunsüsteemi tapjarakud T-lümfotsüüdid haiguste vastu võidelda. Kui T-rakud puutuvad kokku võõra patogeeniga, lasevad nad välja "antenni", mis on D-vitamiini retseptor. D-vitamiini puududes ei saa T-lümfotsüüt aktiveeruda ning haiguskandjat hävitada.¹³

Mida veel tekitab D-vitamiini vaegus?

1. Aina rohkem on hakatud seostama D-vitamiini puudust ja autismi, mida näitlikustab Rootsis elavate tumedanahaliste laste kõrge autismi osakaal. Seda kutsutakse ka "Rootsi haiguseseks" ja on tingitud sellest, et tumedanahalised vajavad rohkem päikesevalgust D-vitamiini tootmiseks kui heledanahalised.

   D-vitamiin on vajalik närvisüsteemi normaalseks arenguks, selle puudus emal pärsib loote aju arengut.⁹

2. Puudus tekitab üldist väsimus ning talvist masendust, kuna sel ajal keha D-vitamiini ei tooda.^{1, 3}

3. Päikesepõletust. D-vitamiin kaitseb heledat nahka põletuse eest ning aitab suvel muutuda pruunimaks, et nahka kaitsta UV-kiirte mõju eest. D-vitamiinil on üleüldine põletikuvastane toime.¹

4. Puudus tekitab vähki, suhkruhaigust, erinevaid vaimupuudeid.^1-5

   Vanemate inimeste jaoks tähendab kõreg D-vitamiini kogus 43% väiksemat tõenäosust põdeda suhkruhaigust või südamehaigusi.¹⁸

5. D-vitamiini tarbimine takistab vähirakkude kasvu rinna- ja eesnäärmevähi puhul.

   Uuringutest on selgunud, et isegi vähi eemaldamisel annab vähene D-vitamiini kogus kehas võimaluse vähil uuesti vohama hakata.

6. D-vitamiini olemasolust sõltub magneesiumi ja kaltsiumi omastamine – kui palju ja kas üldse. Ta osaleb luu- ja kõhrkoe ainevahetuses ning reguleerib kaltsiumi suunamist luudesse. Sellepärast on eriti oluline piisav D-vitamiini kogus ka noorematel, kellel luustik alles areneb.

7. D-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi, seega väheneb vastuvõtlikkus haigustele.

8. Isegi astmat ja kroonilist bronhiiti on suudetud D-vitamiiniga ravida.

   Costa Ricas 600 lapsega tehtud uurimuses selgus, et astma ränkus ja D-vitamiini tase on pöördvõrdelised: mida rohkem D-vitamiini, seda leebem astma.²⁰

   Rasedate emade kõrgem (kuigi kogused on kokkuvõttes mainimata) D-vitamiini tarbimine vähendab 3-5-aastaste laste astmariski 40% võrra.¹⁹

9. D₃ suudab peatada pahaloomuliste kasvajate vohamist koguses 10 000 IU-d päevas.^{1, 4}

10. D-vitamiini vaegus suurendab ohtu surra enneaegselt 26% võrra. ¹¹

11. Uuringus prooviti D-vitamiini mõju kroonilisele seljavalule ning pärast kolme kuud manustamist paranes inimeste olukord 95%.

12. Takistab veresoonte lupjumist. Vitamiini vaeguse korral on meestel kaks korda suurem kõrge vererõhu oht kui naistel.

13. Naistel, kes tarbivad regulaarselt D-vitamiini, on keskmisest pikemad DNA telomeerid.¹¹ Vanemaks saades telomeerid lühenevad, põhjustades häireid rakkude jagunemises ja paljunemises, mis toob esile haigusi.

    D-vitamiin aeglustab keha füüsilist vananemist ja sellega seotud kõrvalnähte.

Kust saada?

Keha toodab D₃-vitamiini UVB kiirguse mõjul, samas kui UVA seda hävitab. Kuna aknad filtreerivad UVB'd ja lasevad läbi vaid UVA'd, on oluline just otsene päikesevalgus. Kuid kuna nahas tekkinud D₃-e imendamiseks läheb kuni 48 tundi, ei tohiks keha pesta seebi või dušigeeliga, vaid veega. Seebiga pesta vaid olulised kohad, nagu kaenlaalused ja kubemepiirkond, ning ülejäänud lasta lihtsalt veega üle.

Samas ei saa väita, et D-vitamiini puudus tähendaks päikesevalguse vähesust, sest selle all kannatavad inimesed üle terve maailma. See võib viidata, et toitumine on oluline faktor, kui viimase kolmekümne aasta jooksul on D-vitamiini tasemed langenud ning kroonilise põletiku omad tõusnud.²⁶ Vaegus ei sõltu siiski vaid päikesevalgusest. D-vitamiin vähendab põletikku kehas ning kõrgem põletiku tase vähendab D-vitamiini koguseid.

Toidud, mis tekitavad kehas põletikulist reaktsiooni, on suhkrud ja teraviljad.

D-vitamiini rikkad toidud on munakollane, kalaõli, seened (eriti kukeseened) ning sellised rasvased kalad nagu tursk, lest ja lõhe. Kindlasti oleneb D-vitamiini kogus nendes toitudes sellest, kuidas neid loomi on kasvatud: mis toidu peal ja mis keskkonnas.

Munadest ning loomsest rasvast saab D-vitamiini vaid siis, kui linnud ja loomad on saanud väljas päikese käes olla. Talvekuudel on D-vitamiini tase nendes loomulikult väga madal.

Eesti apteekides müüakse D-vitamiini vaid teiste lisanditega koos ning kogustes, mis on mõttetult väikesed. Järgitakse FDA 100% soovitatavast ööpäevasest kogusest, mis on vaid 5 mcg (200 IU).

Võtma peaks ligikaudu 4000-5000 IU-d päevas. Olenevalt vajadusest võib D-vitamiini vaja minna rohkemgi, eriti kui on tegemist juba väga tugeva puudusega. Ravidoosid, nagu alati, on mitu korda kõrgemad, aga seda konkreetse ajaperioodi jooksul.

Kalamaksaõlist saab vähe D-vitamiini ning liiga palju A-vitamiini. Kogustes üle 3000 IU/päevas hakkab A-vitamiin neutraliseerima D-vitamiini mõju.¹⁴

Ühe uurimuse järgi oleks D-vitamiini parimaks imendumiseks vaja seda võtta päeva suurima einega.¹⁵ See ilmselt tuleneb sellest, et D-vitamiin on rasvlahustuv aine, mitte vesilahusutv. Kuid samas selle uurimuse puhul puudus kontrollgrupp, seega ei saa teada, mis vahe oleks D-vitamiini üksinda võtmisel.

Siit võite lugeda ühe inimese kogemusest D-vitamiiniga ning kuidas tema jaoks tekitas probleeme selle kalaõlist saamine ja dooside liiga kiire suurendamine.

Nendele, kes eelistavad visuaalset informatsiooni, on järgnevad videod erinevate meditsiini alal töötajate ja uurijatega:

1. D-vitamiin ja mida see kehas teeb, miks vajalik. Väga hea tutvustus. Räägib hõrenenud luudest, vähist. (Stanfordi Ülikool)

   http://www.youtube.com/watch?v=qpFgy8RkWO0&feature=PlayList&p=3FD97E19DBD99C8F&playnext=1&playnext_from=PL&index=62

2. D-vitamiini mõju vähile, astmale, osteoporoosile. Räägib ka üledoseerimisest

   http://www.youtube.com/watch?v=_PYsXQ16Ztg

3. D-vitamiini vaeguse mõjud (California Ülikool)

   http://www.youtube.com/watch?v=emjCzaHtSrg

4. D-vitamiini vähivastane mõju (California Ülikool)

   http://www.youtube.com/watch?v=TQ-qekFoi-o

5. D-vitamiini suhkrutõvevastane mõju (California Ülikool)

   http://www.youtube.com/watch?v=wTtmvMvgfl0

6. Miks mitte lasta ennast vaktsineerida ja võtta hoopis D-vitamiini

   http://www.youtube.com/watch?v=15ycdbSsnAU

7. D-vitamiin seagripi vastu

   http://www.youtube.com/watch?v=wcqG76TgXjM&feature=PlayList&p=6C4654D4BCA0A1E8&index=0

8. D-vitamiini võtmisel ei haigestu enam hingamisteede nakkustesse - http://www.youtube.com/watch?v=wcqG76TgXjM&feature=PlayList&p=6C4654D4BCA0A1E8&index=0

9. Autism ja D-vitamiin, uurimus:

   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17920208

10. "American Society of Clinical Oncology" 20. mai 2008.

11. D-vitamiin ja telomeeride pikkus naistel, uurimus:

    http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/86/5/1420

12. Toitude toitainerikkus on vähenenud

    http://www.youtube.com/watch?v=Aa6-jmVhbcU&feature=PlayList&p=3FD97E19DBD99C8F&playnext=1&playnext_from=PL&index=70

13. D-vitamiin vajalik T-lümfotsüütide aktiveerumiseks, artikkel:

    http://www.newsdaily.com/stories/tre6261ix-us-vitamin-d/

14. A-vitamiini mõju D-vitamiinile, artikkel:

    http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/03/16/warning-new-proof-confirms-if-you-take-this-supplement-vitamin-d-will-not-work-as-well.aspx

15. MIllal D-vitamiini võtta, artikkel:

    http://www.drbriffa.com/blog/2010/03/16/when-is-the-best-time-to-take-your-vitamin-d-supplement/

16. D-vitamiini vajalik kogus, artikkel:

    http://www.vitamindcouncil.org/treatment.shtml

17. Reinhold Vieth, artikkel:

    http://www.vitamindandms.org/researchers/vieth/vieth.html

18. D-vitamiin ravib vanematel inimestel suhkruhaigust, südamehaigusi, uurimus:

    http://www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216113553.htm

19. D-vitamiin ja astma, uurimus:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17919705

20. D-vitamiin ja astma, artikkel:

    http://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090423082638.htm

21. Talvine ainevahetus, artikkel:

    http://www.mattmetzgar.com/matt_metzgar/2010/02/the-winter-metabolism.html

22. D-vitamiini koguse seos testosterooniga, uurimus:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857

23. D-vitamiini steroidne mõju, artikkel:

    http://www.vitamindcouncil.org/newsletter/2007-mar.shtml

24. D-vitamiini mõju testosteroonile, artikkel:

    http://www.telegraph.co.uk/health/healthnews/7127197/Sunbathing-boosts-mens-sex-drive.html

25. Testosterooni taseme langus vananedes, artikkel:

    http://www.mens-hormonal-health.com/normal-testosterone-levels.html

26. D-vitamiin ja põletik, artikkel:

    http://coolinginflammation.blogspot.com/2009/08/inflammation-and-vitamin-d-deficiency.html

Lubię to! 1